به وبلاگ من خوش آمدید
از اینکه به وبلاگ من اومدید از شما متشکرم این وبلاگ به منظور افزایش اطلاعات ورزشکاران در زمینه ی :پاورلیفتینگ تمرینات با وزنه - ارائه برنامه های تمرینی و اصولی از قهرمانان برجسته بدنسازی و پاورلیفتینگ - معرفی و آموزش استفاده از مکمل ها - آموزش استفاده از هورمون ها در بدنسازی - عکس های منتخب پاورلیفتینگ و بدنسازی و ... می باشد امید است با ایجاد این وبلاگ خدمتی به ورزش پاورلیفتینگ انجام بدم و سعی میکنم مطالب مفید وجامع در مورد پاورلیفتینگ وبدنسازی قرار دهم
اميدواريم مطالب وبلاگ با كمك شما جامع تر شود لطفا ما را در این امر با نظرات خود یاری دهید با تشکر آدرس سایت جدید:
bbd.arak.meraati.loxblog.ir
تتماس با ما: 09365558910
ایمیل ما:
seyedjavadmerati@yahoo.com
خبرنامه
براي اطلاع از آپيدت شدن وبلاگ در خبرنامه وبلاگ عضو شويد تا جديدترين مطالب به ايميل شما ارسال شود
در نهایت تشخیص و انتخاب اینکه آدم از استرویید ها استفاده بکنه یا نه , با خودشه و کس دیگری حق نداره برای شما تصمیم بگیره . اما قبل از اون باید تحقیق کرد و یه سری اطلاعات راجع به عوارض ان بدست آورد. چون این کاریه که الان انجام میدید , ولی روی بقیه زندگیتون اثر میذاره.
همه کس نمیتونن بدنی در حد مسابقات حرفه ای داشته باشن , ولی هر کس با هر فیزیک بدنی میتونه در حد خودش بدن متناسب و قوی داشته باشه . با تمرین زیاد , استراحت و تغذیه خوب . که مطمینا حس بهتری هم به آدم میده .
پس اگه میدونین که نمیتونین و قرار نیست که در حد مسابقه دادن بدنسازی کار کنین , دنبال دارو نرین. هر چند که به نظر خودم هیچ قهرمانی ای ارزشش رو نداره که آدم سلامتش رو به خطر بندازه , اونم با ورزش .
مفصل زانو نسبت به سایر مفاصل بیشتر دچار آسیبدیدگی میشود. از عضلهای که در قسمت خارجی مفصل ران قرار دارد، بافت همبند نواریشکل میگیرد و پس از عبور از سمت خارجی زانو به درشت نی متصل میشود. این نوار که ایلئوتیبیان نام دارد، گاهی اوقات دچار ساییدگی بر اثر تماس با قسمت برجسته تحتانی استخوان [...]
دانلود مجله های ورزشی بدنسازی و تناسب اندام علم و عضله
دانلود رایگان کتابهای ورزشی، شماره های یک تا ششم مجله بدنسازی و تناسب اندام علم و عضله در کتابخانه یاس
مطالب شماره چهارم مجله مجله بدنسازی و تناسب اندام علم و عضله :
قهرمانی در رقابت های لاچفورد - قهرمانی نماینده ایران در سنگاپور - نتایج بادی کلاسیک قهرمانی کشور - تمرین ساق با فلکس لویس - چهار حرکت برای 4 ستون بدن - توصیه های یک اسطوره - معرفی قهرمانان - عضلات کول - 9 اشتباه نابخشودنی در تغذیه ورزشی - 5 قاعده برای خوابیدن - چه زمانی از ویتامین ها استفاده کنیم. - انرژی برای تمرینات - چربی سوزی با خوراکیگاهی به ترازو نگاه کن - 5 نکته برای ترشح بیشتر هورمون رشد - اکسی متولون - توصیه های باورنکردنی برای سلامتی - بزرگی شکم و درمان آن - نکاتی در مورد خوردن ماهی - چای سبز را در این ساعات میل کنید تا لاغر شوید. - ماده ای که پوست شما را خراب می کند. - نکات ایمنی در استفاده از مواد آرایشی چشم
نام کتاب
موضوع
حجم
صفحه
مجله بدنسازی علم و عضله - شماره یک
ورزشی
6.27 MB
25
مجله بدنسازی علم و عضله - شماره دوم
ورزشی
2.22 KB
25
مجله بدنسازی علم و عضله - شماره سوم
ورزشی
2.13 MB
28
مجله بدنسازی علم و عضله - شماره چهارم
ورزشی
2.86 KB
28
مجله بدنسازی علم و عضله - شماره پنجم
ورزشی
1.78 KB
24
مجله بدنسازی علم و عضله - شماره ششم
ورزشی
5.70 MB
22
دانلود در ادامه مطلب مطالب شماره ششم مجله مجله بدنسازی و تناسب اندام علم و عضله :
انصراف کتبی فدراسیون از حضور در رقابتهای آسیایی ،همه چیز درباره نخستین دوره رقابتهای پرس سینه تمرین ،توصیه فوق محرمانه برای به قتل رساندن عضلات ،چهار حرکت تمرینی برای عضلات چهار سر ران ،سوپرست زیر ذره بین! ،معرفی قهرمانان ،حرکات کششی قبل و بعد از تمرین، تغذیه تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد مبتدی ،خواص مخمر آبجو ،مسابقه پیامکی مکمل ها، 5 روش برای انتخاب بهترین پودر پروتئین گلوکوزامین بانوان ،چگونه چاقی ران را از بین ببریم؟ ،به پوست دستتان 3 ساعت فرصت دهید!
دانلود رایگان کتابهای ورزشی بدنسازی شامل سه کتاب در عناوین پرورش اندام ،حرکات ماهیچه های دست برای بدنسازی و کتاب اطلاعات روز بدنسازي در کتابخانه یاس
موضوعات کتاب اطلاعات روز بدنسازي نوشته مصطفی زحمتکش و حسین فتحی :
پرورش اندام ،فقط پرورش اندام ،عکسهای زیبای بدنسازی ،نتایج مسابقات ،چگونه در میدان کم کردن وزن پیروز شویم؟ ،خواب در بدنسازان ،تمرینات در بدنسازی ،بدنسازان و رمضان ،تمرینات ایروبیک ،مواد نیروزا و مکملها ،مفاهیم اساسی در علم و تمرین و آمادگی جسمانی ،آسیب دیدگی در ورزش
عسل یا شهد، این هدیه شگفت انگیز طبیبعت، گرمای خورشید و رایحه و شهد گلها را یک جا در خود جمع کرده است. ترکیب پیچیده ای از 70 نوع ماده مختلف و از جمله ویتامین ها این خوراکی خوشمزه را هم تبدیل به فرآورده ای مغذی کرده است و هم از آن دارویی برای مقاصد مختلف ساخته است. برترین مزیت آن این است که پس از نگهداری در زمانهای طولانی فاسد نمی شود و خواص درمانی خود را حفظ می کند.
بیش از هزار سال پیش دانشمند پرآوازه مشرق زمین، ابن سینا، چنین نوسته است:
`عسل مفرح است، اشتها را بر می انگیزرد، حافظه را تقویت می کند و برحدت ذهن می افزاید.` او به عنوان مرهمی برای سرفه، فندق با عسل و به هنگام بامداد آمیزه ای از عسل و رگبرگهای گل سرخ را به صورت ناشتا توصیه کرده است.
همچنین سالها پیش از مردمان مختلف، عسل را به عنوان درمانی برای ناخوشی های گوناگون به کار کمی برده اند. برای مثال پزشکان مصر باستان آن را بهترین مرهم برای تمام بیماریهای چشم می دانستند و التهابات پوست و جراحت ها را با قرار دادن قالبهای پهنی از عسل بر روی آنها درمان می کردند.
در طب سنتی روسیه، عسل همواره نقشی کلیدی داشته است. دست نوشته های کهن، دستورهای متعددی را برای ساخت داروهایی با عسل و بسته به نوع بیماری، با افزودنی هایی نظیر گل قاصد، گزنه، غازایاقی، پیاز، سیر، زردک، رازیانه، تخم خردل، خشخاش و سرکه ارائه می دهند. از سده های گذشته، توصیه الی به شرح زیر درباره نحوه درمان ساده و موثر سرماخوردگی و گلو درد به ما رسیده است:
1) پیش از رفتن به رختخواب یک فنجان شیر گرم بت یک قاشق غذا خوری عسل بنوشید.
2) یک قاشق چایخوری عسل رقیق شده با آب لیمو (یک لیمو در هر 100 گرم عسل) یا ترب کوهی (به نسبت 1 به 1) چهار بار در روز مصرف کنید. (ترب کوهی گیاهی است با نالم علمی Coochlearia Armaracia که در ایران نمیروید. ریشه ان به طول حدود 1 متر و قطر 4-3 سانتیمتر طعمی سوزاننده و تند دارد و پس از خرد شدن بویی شبیه به یو خردل می دهد و اشک آور است.)
در روزگار قدیم می گفتند که `عسل بهترین یاور معده است.` پزشکی نوین تایید می کند که افزایش روزانه میزان متوسطی از عسل به غذا منجر به گوارش بهتر می شود و اسید شیر معدی را تنظیم می کند. به همین دلیل است که آن را به عنوان مرهم ورم معده و زخمهای معده و دوازدهه (زخم های گوارشی سطحی)، یا به عبارت دیگر بیماریهای همراه با افزایش اسید معده بکار می برند. در صورتی که یک قاشق غذاخوری عسل در 100 گرم آب جوشیده ولرم حمل حل شود، نتایج خوبی در این زمینه بدست می آید.
باید توجه داشت که اگر محلول عسل حدود 2 ساعت پیش از غذا مصرف شود، ترشی معده پایین می آید، در حالی که اگر اندکی پیش از غذا خورده شود، ترشی معده را می افزاید. از نظر ارزش کالری زایی، عسل می تواند با فرآورده های بسیار مغذی نظیر شکلات، کاکائو، شکر، خامه، و از جمله خامه ترش، خوشمزه می شود.
این نکته حقیقت دارد که عسل به بیماران کمک می کند تا از بسیارزی از ناخوشی های خود رهایی یابند و به افراد سالم کمک می کند تا سلامتی خود را حفظ کنند و حتی چنان که مردم کهن عقیده داشتند، جوانی را طولانی می کند. به هر حال عسل هم مانند هر داروی دیگری در مورد برخی از بیماریها کاربرد ایمنی ندارد و حتی برای کسانی که به مرض قند دچار هستند یا مستعد به جوش در آوردن می باشند، زیان بار است و نباید بخورند. در اشخاصی که حتی مقدار اندکی از علس منجر به بروز حساسیت می شود نیز باید از درمان عسل چشم پوشی کنند.
کاربران ثبت نام کرده قادر به مشاهده لینک می باشند;ک ورزشکار پرورش اندام هرگز نمی تواند فقط با ورزش کردن و انجام تمریناتی که مربی به او می گوید به اهداف خود برسد. او باید در مجموعه رفتار خود تغییراتی را بوجود آورد که در نهایت در کنار انجام تمرینات ورزشی باعث رسیدن او به آرمان هایش خواهد شد، به این موارد دقت کنید.
پایداری و ثبات
شما هرگز نمی توانید به اندازه های مورد نظر خود برسید مگر اینکه در اجرای برنامه ریزی خود استحکام و پایداری لازم را داشته باشید. به غیر از روزهایی که بطور جدی بیمار هستید نباید برنامه خود را کنار بگذارید. بنابراین همانند یک ساعت همیشه در حال اجرای برنامه خود باشید.
انجام تمرینات با دقت
شعار بسیاری از شرکت ها این است که "کار را با دقت و هوش انجام بدهید، نه به سختی و زور". اگر آنرا برای پرورش اندام ترجمه کنیم خواهیم داشت "تمرینات خود را سخت تر و با دقت و هوش بیشتری انجام دهید".
در تمامی تمریناتی که انجام می دهید باید با دقت و فکر، خود را از حالت راحتی بیرون بیاورید و سعی کنید که به عضلات خود فشار بیشتری وارد کنید. از وارد کردن ضربه به عضلات پرهیزی کنید و همواره مراقب باشید که بیش از حد تمرین نکنید.
تنظیم زمانهای غذا خوردن
یک ورزشکار پرورش اندام برای بهره بردن هرچه بیشتر از غذا، باید بیش از سه وعده غذا در روز مصرف کند. بنابراین سعی کنید هر سه ساعت یک بار مواد مغذی مصرف کنید.
پروتئین کافی مصرف کنید
پروتئین از مهمترین عواملی است که ماهیچه و عضلات را ساخته، آنها را برای بدن شما پرورش می دهد. پیشنهاد می شود در هر وعده غذای کوچک (سه ساعت یکبار) حدود 30 -40 گرم پروتئین مصرف کنید. اگر این امکان وجود ندارد باید حداقل به ازای هر کیلو از وزن خود یک گرم پروتئین در روز مصرف کنید. یعنی اگر 75 کیلوگرم وزن دارید حداقل در روز 75 گرم پروتئین مصرف کنید.
خواب مناسب
هنگام خواب هورمونهایی در بدن تولید می شود که به رشد عضلات کمک می کنند. بنابراین اگر از خواب خود به هر دلیل بدزدید عملآ امکان پرورش عضلات خود را کم خواهید کرد. برای پرهیز از این موضوع حد اقل 8 تا 9 ساعت استراحت کنید و بخوابید.
نوشیدن آب
وجود آب کافی در بدن هم برای هضم غذا مفید است و هم برای ایجاد توانایی در انجام کارها و ورزشها. اگر به هر دلیل از خوردن آب صرف نظر می کنید بدانید که ناخواسته خود را ضعیفتر می کنید، پس اگر تشنه هستید آب بنوشید.
حرکات کششی
عضلات مختلف بدن توانایی ، حجم و قدرت متفاوتی دارند، شما باید بتوانید انعطاف همه آنها را بالا ببرید و اینکار با استفاده از حرکات کششی میسر است. هرگز فقط به حرکات وزنه ای قناعت نکنید.
مکمل های غذایی
هرگز فقط به مکمل های غذایی در برنامه خود اکتفا نکنید. این عقیده که مصرف آنها می تواند شما را از خورد و خوراک عادی بی نیاز کند کاملآ اشتباه است. میوه، سبزیجات، غذاهای معمولی خانگی را هرگز فراموش نکنید.
مراقب قلب و ریه خود باشید
چه در هنگام ورزش و چه غیر از آن به قلب خود توجه کافی داشته باشید و یکبار در ماه آنرا کنترل پزشکی کنید. اگر ریه های شما توانایی لازم برای رساندن هوا و اکسیژن به قسمتهای مختلف بدن را نداشته باشند در نهایت عضلات شما امکان فعالیت و رشد مناسب را نخواهند یافت. همواره دقت کنید که خوب، مناسب و عمیق نفس بکشید تا به نتایج دلخواه برسید. فراموش نکنید که شما تا ابد جوان نخواهید ماند پس باید از قلب و سایر قسمت های بدن خود به خوبی مراقبت کنید.
مغز و روح خود را باز و آزاد نگاه دارید
مثبت فکر کنید، خوشحال و سر زنده باشید و همواره سعی کنید از تجربیات جدید زندگی بیشترین بهره را ببرید. خود را از انجام ورزشهای گروهی بی بهره نکنید.
بنده يك وقت گفتم همهي اين شعارهاي بزرگ مثل آزادي و استقلال قيودي دارند و آنچه هيچ قيدي ندارد، عدالت است. عدالت بهطور مطلق مورد نياز و مورد مطالبهي جامعه است. نه اينكه بهطور مطلق ميتوان عدالت را تحقّق بخشيد، يا ما آن آدمهايي هستيم كه ميتوانيم. اما عدالت بايد بهطور مطلق مطرح شود تا هر مقدار كه ميتوانيم پيش برويم.
بدون نیاز به گوارش ، جذب سریع در سیستم گردش خون ، نسبتاً گران قیمت Doesn't require digestion; quickly absorbed into the bloodstream; relatively expensive
محلول در آب
Hydrolyzed
هضم سریع در سیستم گوارش ، اما اغلب دارای زنجیره طولانی که میباید برای جذب شکسته شود ، برای مثال : پروتئین وی و شیرآلبومین Predigestion speeds entry into digestive system, but often contains longer chains that must be broken down. Whey and lactalbumin are examples.
شاخه دار–زنجیره ای
Branched-Chain
در هنگام تمرین به ساخت و افزایش آلانین از زنجیره گلوکز که آن هم در جلوگیری از شکست عضله کمک مینماید During exercise, aids in the formation of alanine from chain glucose, which helps prevent muscle catabolism.
2 و 3 پپتیدی
Di- and Tri peptides
اسید آمینه 2 و 3 مولکولی با هضم سریع Two- and three-molecule amino acids that are quickly digested
خوراک گیاهی
Plant Foods
منبع طبیعی پروتئین ، اغلب به همراه فیبر ، ارزان قیمت ، اما اکثراً ( حاوی آمینو های ضروری بسیار کم ) ، هضم و جذب کند و نامحلول Natural source of protein, often with fiber. Inexpensive, but incomplete (low in certain essential aminos), slowly digested and absorbed.
خوراک حیوانی
Animal Foods
منبع طبیعی همه اسید آمینه های ضروری برای بدن ، هضم و جذب طولانی تر ، خصوصاً با گوشت پر چرب Natural source containing all essential amino acids; longer digestion/absorption time, especially with fatty meats.
آمينو اسيدها : گروهی از ترکيبات که درساختن بلوکهای پروتئينی وعضله بکاربرده می شود.
آنتی اکسيدانها : ترکيبات کوچکی که اکسيد شدن بافت را به حداقل می رساند و در کنترل راديکالهای آزاد کمک مينمايد وتاثير منفی آنها را کاهش می دهد . مانند ويتامين C و E
کالری : واحدی برای اندازه گيری ارزش انرژی از غذا
کربوهيدراتها : ترکيبات ارگانيت که در آنها کربن ، هيدوژن و اکسيژن وجود دارد. آنها از منابع سوختی تاثير گذار برای بدن می باشند
اشکال متفاوت کربوهيدرات شامل نشاسته ه ا، شکرها و قندها و فيبرها می شود . کربوهيدراتها شامل چهار کالری انرژی برای هرگرم می باشند.
گلوکز : (قند خون) کربوهيدراتی است که بوسيله هر سلول در بدن به مصرف سوختن ميرسد
کلسترول : گروهی از چربی ، عليرقم اينکه اکثرا" آنرا بدليل بوجود آوردن بيماريهای قلبی و بيماری ، چربی بد می دانند ، يکی از مهمترين اجزای تشکيل دهنده بسياری از هورمونها در بدن است. اشکال متفاوت کلسترول به نامهای HDLو LDL هستند. (HDL فرم خوب است و LDLفرم بد آن است)
وعده غذايی : غذا ونوشيدنی که بطور مرتب به مصرف هر فرد می رسد ، اغلب مردم به استفاده مخصوص از دستور العمل جهت اصلاح کردن فيزيک بدن اعتقاد دارند.
انرژي : ظرفيت انجام کار وفعاليت ، انرژی ذخيره شده ، قدرت می باشد.
اسيدهای چرب ضروری (EFAS) : چربيهايی را که بدن ما نمی تواند درست کند و می بايد آنها را در رژيم غذايی بگنجانيم .اين چربيها شامل لينوليک ولينولئيک اسيد است و برای توليد هورمونها خيلی مهم هستند . منبع خوب اين چربيها ، دانه ها ی روغنی وروغن کبد ماهی است.
چربی : يکی از منابع چربی بزرگ (Macro nutrient) می باشد .هر گرم چربی شامل 90 گرم کالری بوده و آنها شامل دو گروه از چربی های اشباء شده (چربی بد) وچربی اشباء نشده (چربي خوب) می باشد.
توده های بدون چربی (FFM) : قسمتی از بدن که چربی در آنها استفاده نشده است ( بدون چربی ) ، شامل : استخوانها ، عضلات ، پوست ،آب ، موها ،خون و لمفوستيها.
فروکتوز : به معنی شکلی از قندها که درميوه يافت شده اند . آن شيرينتر از قند ساکاروز می باشد.
گلوگز : ساده ترين مولکول قند ، آن همچنين به معنی قند يافت شده در خون است واساسی ترين ماده مورد استفاده جهت بدن است.
کليکوژن : فرم پيشرفته تر از انرژی کربوهيدرات (گلوکز) هنگاميکه توسط عضله جذب می شود می باشد.
موارد استفاده : رشد سلولهای جدید ، سلامت پوست ، مو ، نسوج و تقویت دید در نور کم
Needed for new cell growth, healthy skin, hair, and tissues, and vision in dim light
سبزیجات سبز تیره و زرد و میوه های زرد رنگ، مانند : کلم ایتالیایی ( بروکلی ) ، اسفناج ، شلغم تازه ،هویج ، کدو سبز ، سیب زمینی ، کدو تنبل ، طالبی و زردالو و درمنابع حیوانی مانند : جگر ، شیر ، کره ، پنیر و تخم مرغ سالم
Dark green and yellow vegetables and yellow fruits, such as broccoli spinach, turnip greens, carrots, squash, sweet potatoes, pumpkin, cantaloupe, and apricots, and in animal sources such as liver, milk, butter, cheese, and whole eggs.
یاری دهنده جذب کلسیم و فسفات برای سلامت استخوانها و دندان
Promotes absorption and use of calcium and phosphate for healthy bones and teeth
شیر غنی ، پنیر ، تخم مرغ سالم ، جگر ، ماهی آزاد ، مارگارین غنی .
پوست میتواند نور کافی خورشید را جذب و ویتامین E بسازد
Milk (fortified), cheese, whole eggs, liver, salmon, and fortified margarine. The skin can synthesize vitamin D if exposed to enough sunlight on a regular basis.
یک ویتامین آنتی اکسیدانت مورد نیاز در شکل دهی کلاژن برای نگهداری سلولها با یکدیگر و برای سلامت دندان و لثه و رگهای خونی ، بهبود دهنده جذب آهن و مقاوم کننده بدن در برابر عفونتها.
An antioxidant vitamin needed for the formation of collagen to hold the cells together and for healthy teeth, gums and blood vessels; improves iron absorption and resistance to infection.
بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه مانند بروکلی ، فلفل سبز و قرمز ، کلم بروکسل ، گل کلم ، لیمو ، کلم ، آناناس ، توت فرنگی ، مرکبات تازه
Many fresh vegetables and fruits, such as broccoli, green and red peppers, collard greens, Brussels sprouts, cauliflower, lemon, cabbage, pineapples, strawberries, citrus fruits
مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ، لخته شدن طبیعی خون و کارکرد سیستم اعصاب
Needed for healthy bones and teeth, normal blood clotting, and nervous system functioning
محصولات لبنی ( مانند شیر ، ماست ، پنیر )، بروکلیو سایر سبزیجات سبز تیره ، کلم ، کلم پیچ ، ساردین یا کیلکا و ماهی آزاد یا قزل آلا ، آجیل ، حبوبات و دانه ها
Dairy products (such as yogurt, milk, cheese), broccoli & other dark green vegetables, cabbage, kale, tofu, sardines & salmon, nuts, grains and beans
حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن ، مناسب برای گوارش
Maintain fluid and electrolyte balance, proper digestion
نمک معمولی ، سس سویا ، غذاهای آماده
Table salt, soy sauce, processed foods
Sodium
سدیم
حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن
Maintain fluid and electrolyte balance
نمک معمولی ، سس سویا ، غذاهای آماده
Table salt, soy sauce, processed foods
Selenium
سلنیم
کار با ویتامین E مانند آنتی اکسیدانت
Works with Vitamin E as an antioxidant
خوراک دریایی ، گوشت ، حبوبات
Seafood, meat, grains
Manganese
منگنز
تسهیل کننده بسیاری از مراحل سلول
Facilitator of many cell processes
توزیع نامحدود در غذاها
Widely distributed in foods
Fluoride
فلوراید
رشد استخوان و دندان
Formation of bones and teeth
آب نوشیدنی ، چای ، خوراک دریایی
Drinking water, tea, seafood
Chromium
کرومیم
آزاد کننده انرژی از قند گلوکز
Release of energy from glucose
گوشت ، غذاهای خام ، چربی ،روغن سبزیجات
Meat, unrefined foods, fats, vegetable oils
Molybdenum
مولیبیدنم
تسهیل کننده بسیاری از مراحل سلول
Facilitator of many cell processes
بنشن ، غلات ، گوشت سیرابی
Legumes, cereals, organ meats
موارد فوق قسمتی از اطلاعات بسیار گسترده دنیای ویتامینها و املاح را متذکر گردیده است
ویتامین برای بدنسازانVitamins for the Bodybuilder
بدنسازی به تغذیه مناسب و موفق وابستگی زیادی دارد . اطلاعاتی که در مورد اثرات مفید مصرف کافی ویتامینها و اثرات نامطلوب بر جای مانده از نا کافی بودن مصرف ویتامین وجود دارد باعث گردیده تا ویتامینهای موجود در رژیمهای غذایی مورد توجه خاص قرار گیرد . عموماً مصرف زیاد ویتامینهای محلول در آب ضرر کمی دارد ، اما مصرف زیاد ویتامینهای محلول در چربی ممکن است اثرات مسموم کنندگی داشته باشد. ویتامینها و املاح در بعضی موارد باعث جذب بهتر سایر مواد هستند ، در برخی موارد باعث ترمیم سریعتر عضلات آسیب دیده میگردند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می نمایند .
عادات غذايی ، يكی از مهمترين عوامل موثر در شكل گرفتن الگوی غذايی انسان است كه تعيين كننده چگونگی انتخاب ، آماده كردن ، طبخ ، مصرف و نگهداری موادغذايی می باشد .
عادات غذايی ريشه در عوامل مختلفي مانند شرايط اجتماعی ، اقتصادی ، فرهنگی ، جغرافيايی ، مذهبی ، كشاورزی و بسياری عوامل ديگر دارد كه سينه به سينه و نسل به نسل به افراد رسيده و ريشه در باورهای انسان دارد . ما معمولا بدون تفكر و تعمق ، از عادات غذايی پيروی می كنيم و توجهی به اثرات آنها در سلامت خود نداريم ، در حاليكه بسياری از عادات غذايی معمول ما ممكن است نا مناسب بوده و اثرات نا مطلوب و گاه جبران ناپذيری در سلامت ما بجای گذارد . بنابراين شناخت عادات غذايی و تاثير آنها در سلامت انسان ، در شكل گيری الگوی غذايی صحيح و مناسب و برخورداری از تغذيه كافی ، متعادل و متنوع ، گام بسيار موثری است . اكنون پاره ای از عادات غذايی را كه می توانند اثرات نا مطلوبی در تغذيه و سلامت انسان به جا گذارند ، بررسی می كنيم :
1)سرخ كردن مواد غذايی به مدت طولانی
برای سرخ كردن غذا معمولا از روغن زياد استفاده می شود . مصرف روغن به مقدار زياد باعث افزايش وزن و چاقی می شود كه عوارض ناگواری را به همراه خواهد داشت . به هنگام سرخ كردن ، درجه حرارت غذا به خيلی بالاتر از حرارت جوش ميرسد و در چنين دمايی اكثر مواد مغذی موجود در غذا ارزش تغذيه ای خود را از دست می دهند . در درجات حرارت بالا و در اثر استفاده از روغن زياد هضم مواد غذايی مشكل خواهد شد ، بنابراين غذای سرخ شده هضم مشكلتری نسبت به غذای آب پز دارد.
مصرف روغن زياد كه برای سرخ كردن غذا بكار ميرود موجب بالا رفتن چربيهای خون شده و در نتيجه انسان را در معرض عوارض قلبی - عروقی قرار ميدهد.
2) افزودن نمك زياد به غذا
يكی از وظايف نمك ، نگهداری آب در بدن است بنابراين مصرف نمك زياد موجب جمع شدن آب در بدن و ايجاد ورم می شود.
مصرف نمك زياد ، بخصوص برای افرادی كه مبتلا به افزايش فشار خون می باشند، مفيد نبوده و باعث بالا رفتن فشار خون و در نتيجه مساعد كردن زمينه برای بروز سكته های قلبی و مغزی مي شود.
3) نوشيدن چای بعد از غذا
چای دارای ماده ای است به نام تانن كه با آهن موجود در منابع گياهی ايجاد تركيبی به نام تانات آهن می كند و موجب دفع آهن از بدن می شود . بديهی است كه اين امر به خصوص برای افرادی كه مبتلا به كم خونی و فقر آهن هستند مضر بوده و كم خونی آنان را تشديد می كند .
چای حاوی يك فاكتور ضد ويتامين B1 (تيامين) است و مانع استفاده بدن از ويتامين B1 می شود. بنابراين نتيجه می گيريم كه مصرف چای با فاصله كوتاهی بعد از غذا يا همراه غذا ، می تواند انسان را در معرض كمبود آهن و نيز كمبود ويتامين B1 قرار دهد . بخصوص چنانچه مقدار آهن يا ويتامين B1 در غذای انسان كافی نباشد، می تواند اثرات مضر قابل توجهی را از خود بجا بگذارد.
4) نوشيدن آب و مايعات زياد همراه غذا
نوشيدن مايعات به مقدار زياد همراه غذا ، موجب رقيق كردن شيره های گوارشی شده و در نتيجه شيره های گوارشی نمی توانند اثر كامل در هضم مواد غذايی داشته باشند كه نتيجه آن اختلال در هضم و جذب مواد غذايی و ايجاد نفخ و اختلال در دستگاه گوارش می باشد.
5) تند غذا خوردن و خوب نجويدن غذا
اولين مرحله هضم بعضی از مواد غذايی ، در دهان و بوسيله آنزيم پتالين موجود در بزاق دهان انجام می شود و اين در صورتی است كه غذا به خوبی جويده و خرد شده و با بزاق دهان آغشته گردد. چنانچه با عجله بخوريم و غذا را به خوبی نجويم، در هضم و جذب مواد غذايی اختلال ايجاد مي شود و اين امر می تواند موجب سنگينی و دل درد و ناراحتيهای گوارشی بشود.
6) استرس، هيجان به هنگام مصرف غذا
هر نوع استرس و هيجان به هنگام مصرف غذا موجب اختلال در ترشح آنزيمها و شيره های گوارشی شده و در نتيجه باعث اختلال هضم و جذب مواد غذايی شده و مواد مغذی نمی توانند بطور كامل به مصرف سلولها برسند. در نتيجه ممكن است انسان در معرض سوء تغذيه و عوارض ناشی از آن قرار گيرد . علاوه بر آن ، اختلال در هضم و جذب مواد غذايی می تواند موجبات بروز اختلالات گوارشی متعددی بشود.
7) مصرف مواد غذايی فاقد ارزش تغذيه ای
اگر موادی مانند چيپس ، غلات حجيم شده ، نوشابه های گازدار ، انواع شكلات ، آب نبات و غيره به ميزان زياد مصرف گردد و يا نزديك به وعده های اصلي خورده شود و در واقع جلوی اشتهای انسان را برای صرف غذا در موقع صبحانه ، ناهار و شام بگيرد ، موجب می شود كه نيازهای تغذيه ای شخص بر آورده نشود و در نتيجه سوء تغذيه ايجاد گردد . زيرا اين مواد فاقد ارزش تغذيه ای بوده و نمی توانند احتياجات تغذيه ای انسان را تامين نمايند . بنابراين چنانچه جانشين غذای اصلی بشوند ، موجب كمبودهای تغذيه ای شده و به سلامت انسان لطمه می زنند .
اگر مواد فوق الذكر علاوه بر غذای اصلي به مقدار زياد مصرف شوند ، چون پرانرژی و چاق كننده هستند موجب افزايش وزن و اختلالات ناشی از آن می شوند . بسياری از تنقلات يا مواد غذايی كه به طور آماده در بازار بفروش ميرسند ، به علت نحوه آماده سازی ، طبخ و نگهداری ، ارزش تغذيه ای خود را به ميزان زيادی از دست ميدهند . همچنين ممكن است به علت عدم رعايت نكات بهداشتی در فرآيند توليد ، دارای اشكالات بهداشتی بوده و مصرف آنها برای سلامت انسان مضر باشد . افزودنيهای مختلف از قبيل اسانسها ، رنگها و نگهدارنده ها كه به بعضی از مواد غذايی افزوده می شوند از مواد طبيعی نبوده و جزء تركيبات شيميايی هستند و اگر در مصرف آنها افراط شود ، برای سلامت انسان مضر خواهد بود.
8) استفاده از روغن مايع برای سرخ كردن غذا
برای سرخ كردن غذا به خصوص به مدت طولانی نبايستی از روغن مايع استفاده شود . زيرا سريعتر از روغن جامد ذوب شده و باعث تشكيل موادی می شود كه برای سلامت انسان بسيار مضر است. لذا توصيه می شود روغن مايع به سالاد و يا به آب غذاهايی كه در حال طبخ است افزوده شود.
9) مصرف مواد غذايی فاقد فيبر
فيبر غذايی كه در منابع گياهی مانند انواع سبزيها ، حبوبات ، غلات سبوس دار و ميوه ها بخصوص با پوست وجود دارد ، اثرات مهمی در سلامت انسان دارد . از جمله پيشگيری و درمان يبوست ، پايين آوردن كلسترول خون و در نتيجه جلوگيری از بروز عوارض قلبی - عروقی و حفظ سلامت قلب .
در جوامعی كه از سبزيها و ميوه ها و ساير منابع فيبر غذايی به مقدار زياد استفاده می شود، ابتلا به سرطان به خصوص سرطانهای دستگاه گوارش به طور قابل توجهی كمتر است . فيبر غذايی موجب كنترل قندخون شده و برای افراد مبتلا به بيماری قند مفيد است . به اين ترتيب كه باعث می شود قند حاصل از مواد قندی - نشاسته ای غذا ، به تدريج وارد خون شده و در نتيجه از بالا رفتن ناگهانی قندخون بعد از صرف غذا يا پايين افتادن ناگهانی قند خون به علت گرسنگی پيشگيری شود.
البته افراد مبتلا به ديابت ، حتی با مصرف فيبر در مواد غذايی نبايستی در مصرف مواد قندی - نشاسته ای افراط نمايند . فيبر غذايی احتمال بروز فتق و واريس را نيز كاهش ميدهد . مواد دارای فيبر چون حجيم هستند ، جای زيادی را در معده اشغال می كنند و از اشتهای كاذب جلوگيری كرده و چون نياز به جويدن زياد دارند، مانع از پرخوری شده و لذا در پيشگيری از چاقی نيز موثرند .
10) حذف وعده های غذايی اصلی
بعضی افراد برای پيشگيری يا درمان چاقی يك يا دو وعده اصلی غذايی خود را حذف می كنند. اين امر باعث می شود كه معده برای مدت زمان نسبتا طولانی خالی بماند و گرسنگی طولانی موجب كاهش قند خون شده و باعث ايجاد عوارضی از قبيل ضعف و سستی ، خستگی ، سرگيجه ، اضطراب ، بي حوصلگی و عوارض عصبی می شود.
علاوه بر مطالب فوق بدن انسان بصورت سیستماتیک هنگامی که به کمبود کالری دچار میگردد دستور ذخیره چربی را صادر نموده و اصطلاحاً فرد را دچار لقمه خواری مینماید ، که بلافاصله پس از قطع رژیم ، چاقی مفرط و رژیم زدگی را به دنبال خواهد داشت.
كاهش وعده های اصلی غذايی ممكن است از نظر روانی نيز در انسان ايجاد استرس و احساس محروميت از غذا خوردن بنمايد كه اين امر خود می تواند باعث بروز اختلالاتی در تغذيه و سلامت انسان بشود.
11) مصرف مواد شيرين پس از صرف غذا
برخی افراد معتقدند برای هضم غذا لازم است از مواد شيرين استفاده شود . اين عادت چنانچه ادامه يابد ، موجب چاقی و عوارض ناگوار ناشی از آن خواهد شد.
پوسيدگی و خرابی دندانها ، عارضه ديگری است كه به علت مصرف مواد شيرين رخ می دهد . زيرا اسيدی كه از مواد شيرين در دهان حاصل می شود ، به سلامت دندانها لطمه زده و موجب پوسيدگی آنها می شود بنابراين از افراط در مصرف مواد شيرين بايد احتراز نمود.
12) يكنواختی برنامه غذايی روزانه
لازم است در برنامه غذايی روزانه از مواد متنوع استفاده شود ، زيرا جذب و متابوليسم بعضی مواد غذايی در حضور مواد ديگر بهتر انجام می شود. ضمنا با ايجاد تنوع در غذای روزانه ، نيازهای تغذيه ای انسان بهتر تامين خواهد شد.
13) تاثير باورها بر تغذيه
در بعضی جوامع يا در بين بعضی خانواده ها باورهای خاصی در مورد تغذيه وجود دارد كه بعضی از اين باورها ممكن است غلط يا مضر باشد . اين قبيل باورهای تغذيه ای بخصوص در مورد رژيم های لاغری شايع است ( مانند نخوردن غذا و روزه های طولانی یا خوردن یک وعده غذایی در روز ) و می تواند به سلامت افراد لطمات زيادی وارد آورد . بنابراين شناخت اينگونه باورها و تلاش در تغيير آنها، گام موثری در بهبود تغذيه جامعه خواهد بود .
14) عادات غذايی غلط در بيماريها
به هنگام بيماری در بعضي جوامع ، عادات غذايی خاصی وجود دارد كه اكثرا برای سلامت انسان مفيد نيست. مثلا برخي افراد به هنگام ابتلا به اسهال از آب استفاده نمی كنند كه اين عادت خطرناك بوده و می تواند به علت از دست رفتن آب بدن و جبران نشدن آب از دست رفته ، منجر به مرگ به خصوص در كودكان و افراد مسن بشود.
همچنين در بسياری از بيماريهای عفونی و تب دار، بعضی ممنوعيت های غذايی از جمله عدم مصرف ميوه ها و بعضي مواد پروتئينی مرسوم است كه می تواند موجب بروز سوء تغذيه و تشديد بيماری شده و به اين ترتيب به سلامت انسان لطمه وارد آورد.
غذا يکی از نيازهای طبيعی بشر است. غذای سالمی که نه تنها گرسنگی را بر طرف کند، بلکه برای رشد و سلامت نيز مفيد باشد. در تغذيه ، جلوگيری از ظهور و گسترش بيماری ها ، نقش بسزا دارد و کاستی ها در زمينه تغذيه مستقيم يا غير مستقيم به تندرستی انسان زيان می رساند. عبارت رژيم غذايی به تصور بسياری از ما برنامه غذايی خاص افراد چاق برای کاهش وزن است و حال آنکه هر کس در هر وضع و شرايط جسمی به نوعی رژيم غذايي احتياج دارد که نيازهای بدنش را تامين کند.
هر روز از گروههای غذايی به ميزان متعادل و مناسب مصرف کنيد
گروه شير و لبنيات
اين گروه شامل موادی مانند : شير، ماست ، پنير، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترين منبع غذايی کلسيم و تامين کننده پروتئين، ويتامين B2 , B12 , B6 , E , O , A منيزيم و روی می باشند.
هر واحد از اين گروه برابر است با يک ليوان شير يا يک ليوان ماست و يا 45 تا 60 گرم پنير يا يک ليوان کشک پاستوريزه و يا يک و نيم ليوان بستنی.
مقدار مواد مصرفی : برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه می شود.
اين گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها ، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است.
چگونه از گروه شير و لبنيات استفاده کنيم؟
1) حتي الامکان از شيرهای پاستوريزه شده کم چربی استفاده شود.
2) در صورت عدم دسترسی به شير پاستوريزه می توانيد شير تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت 20 دقيقه حرارت داده سپس مصرف نمائيد.
3) حتی الامکان پنيرهايی را که در ساخت آن از شير پاستوريزه استفاده شده، مصرف نمائيد.
4) از بستني هايی که از شير پاستوريزه تهيه شده استفاده نمائيد.
5) در مصرف هر نوع کشک بايد حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بيست دقيقه، در هنگام همزدن بجوشانيد.
گروه پروتئين (حيوانی و گياهی) :
پروتئين حيوانی : اين گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفيد (مرغ و ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ ، که دو گروه آخر يعنی امعاء و احشاء و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - ميگو و کنسرو ماهی.
پروتئين های گياهی : بهترين انتخاب جهت استفاده از پروتئين گياهی، انواع لوبيا هستند. يک سهم از لوبيا حاوی ويتامين ها و مواد مغذی بيشتری از يک سهم دانه ها و مغزها می باشند.
برخی منابع پروتئين گياهی عبارتند از: انواع لوبيا (لوبيا چيتي، قرمز، باقلا)، نخود و لوبيای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمينی و ... )، مغزها (آجيل ها) و تخمه آفتابگردان.
واحد اندازه گيری : يک واحد معادل 60 گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ 2 عدد، ماهی 3 تکه، ماهي تن 40 گرم ، و در پروتئين های گياهي يک واحد معادل يک ليوان پخته از موارد ذکر شده است.
مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سيستم عصبی لازم است.
چگونه از گروه پروتئين استفاده کنيم؟
1- قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رويت آن را جدا کنيد و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زيادی است جدا کنيد.
2- حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنيد.
3- در مصرف مغز، زبان، امعاء و احشاء ( به علت دارا بودن چربی، و کلسترول بالا) افراط نکنيد.
4- برای طبخ گوشت های يخ زده به صورت آب پز، بايد آن را بلافاصله بپزيد و اگر بخواهيد به صورت کباب شده يا بصورت های ديگر استفاده کنيد، برای خارج کردن گوشت از حالت يخ زده بايد آن را 24 ساعت در يخچال قرارداده و بعد طبخ نمايد.
5- بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفيد (مرغ و ماهی) استفاده کنيد.
6- برای بزرگسالان، مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زياد به حداکثر 3 عدد در هفته محدود شود.
7- مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتئين زياد، توصيه می شود.
8- انواع مغزها ( گردو، فندوق، بادام و ...) ميان وعده های مناسبي برای تامين پروتئين گیاهی، انرژی و برخي مواد مغذی هستند. به شرط اين که بوداده نباشند و اگر هم باشند، دارای نمک کمتری باشند.
گروه نان و غلات:
اين گروه شامل موادی مانند انواع نان ، گندم و جو با مالت برنج ، جوانه گندم يا حليم برنج فرنی ، ماکارونی ، رشته ، اسپاگتی ، بيسکويت ، نان ذرت می باشد.
مواد مغذی مهم : ويتامين های B (تيامين) – B2 (ريبوفلاوين) – B3 (نياسين) آهن ، روی و مقداری پروتئين.
واحد اندازه گيری : 1 برش 3 گرمی از انواع نان ، نصف ليوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده.
مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه می شود. اين گروه برای تامين انرژی ، رشد و سلامت سيستم عصبی لازم است.
چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنيم؟
1- حتی الامکان برنج را بصورت کته مصرف کنيد.
2- سعی کنيد بيشتر از نان های حاوی سبوس (مثل: نان جو، سنگک) استفاده کنيد.
3- برای کامل کردن پروتئين گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنيد ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهايی از اين قبيل).
4- نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقاديری از منيزيم، روی و فيبر را تامين مي کنند. بنابراين بيماران بايد به انتخاب فرآورده های دانه کامل تر ترغيب شوند.
گروه ميوه ها و سبزيجات
اين گروه شامل:
الف : سبزيجات و ميوه های غنی از ويتامين (ث): سبزيهايی برگی، کلم پيچ، گل کلم، شاهی و ساير سبزيها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و ميوه هايی مانند مرکبات و توت فرنگی.
ب : سبزيهايی سبز تيره : (که منبع عالي ويتامين هستند) ، کلم ، سبزيهای برگدار، برگ چغندر، ترب ، خردل ، کاهو و اسفناج .
ساير سبزيجات و ميوه ها شامل سبزی و ميوه های زرد رنگ هستند که تامين کنند مقادير قابل توجهی ويتامين ََُA می باشند.
سبزی ها: انواع لوبيا سبز ، جوانه لوبيا ، چغندر قند ، هويج ، کرفس ، گل کلم ، ذرت ، خيار، بادمجان، کاهو، قارچ ، پياز ، نخود ، سيب زمينی ، انواع ترب و تربچه و کدو.
مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تيره محتوی ويتامين C، فولاسين، ويتامين های B2 , B6 , E , A ، آهن و منيزيم ساير سبزی ها و ميوه های زرد رنگ ويتامين A ، ويتامين های گروه B ، ويتامين E ، منيزيوم ، روی ، و فيبر.
واحد اندازه گيری : يک عدد ميوه متوسط ، يک عدد سيب ، پرتقال ، هلو ، يا يک دوم طالبی کوچک ، يا نصف ليوان گيلاس يا حبه انگور يا 3 عدد ميوه زرد آلو يا نصف ليوان آب ميوه 120 سی سی يا يک ليوان سبزی برگی شکل مثل کاهو و اسفناج يا نصف ليوان سبزی پخته يا نصف ليوان از ساير سبزی های خام خرد شده يا يک عدد سيب زمينی متوسط .
مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه می شود. اين گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترميم زخم ها ، ديد در تاريکی و سلامت پوست ضروری است.
غذا يکی از نيازهای طبيعی بشر است. غذای سالمی که نه تنها گرسنگی را بر طرف کند، بلکه برای رشد و سلامت نيز مفيد باشد. در تغذيه ، جلوگيری از ظهور و گسترش بيماری ها ، نقش بسزا دارد و کاستی ها در زمينه تغذيه مستقيم يا غير مستقيم به تندرستی انسان زيان می رساند. عبارت رژيم غذايی به تصور بسياری از ما برنامه غذايی خاص افراد چاق برای کاهش وزن است و حال آنکه هر کس در هر وضع و شرايط جسمی به نوعی رژيم غذايي احتياج دارد که نيازهای بدنش را تامين کند.
هر روز از گروههای غذايی به ميزان متعادل و مناسب مصرف کنيد
گروه شير و لبنيات
اين گروه شامل موادی مانند : شير، ماست ، پنير، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترين منبع غذايی کلسيم و تامين کننده پروتئين، ويتامين B2 , B12 , B6 , E , O , A منيزيم و روی می باشند.
هر واحد از اين گروه برابر است با يک ليوان شير يا يک ليوان ماست و يا 45 تا 60 گرم پنير يا يک ليوان کشک پاستوريزه و يا يک و نيم ليوان بستنی.
مقدار مواد مصرفی : برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه می شود.
اين گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها ، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است.
چگونه از گروه شير و لبنيات استفاده کنيم؟
1) حتي الامکان از شيرهای پاستوريزه شده کم چربی استفاده شود.
2) در صورت عدم دسترسی به شير پاستوريزه می توانيد شير تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت 20 دقيقه حرارت داده سپس مصرف نمائيد.
3) حتی الامکان پنيرهايی را که در ساخت آن از شير پاستوريزه استفاده شده، مصرف نمائيد.
4) از بستني هايی که از شير پاستوريزه تهيه شده استفاده نمائيد.
5) در مصرف هر نوع کشک بايد حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بيست دقيقه، در هنگام همزدن بجوشانيد.
گروه پروتئين (حيوانی و گياهی) :
پروتئين حيوانی : اين گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفيد (مرغ و ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ ، که دو گروه آخر يعنی امعاء و احشاء و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - ميگو و کنسرو ماهی.
پروتئين های گياهی : بهترين انتخاب جهت استفاده از پروتئين گياهی، انواع لوبيا هستند. يک سهم از لوبيا حاوی ويتامين ها و مواد مغذی بيشتری از يک سهم دانه ها و مغزها می باشند.
برخی منابع پروتئين گياهی عبارتند از: انواع لوبيا (لوبيا چيتي، قرمز، باقلا)، نخود و لوبيای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمينی و ... )، مغزها (آجيل ها) و تخمه آفتابگردان.
واحد اندازه گيری : يک واحد معادل 60 گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ 2 عدد، ماهی 3 تکه، ماهي تن 40 گرم ، و در پروتئين های گياهي يک واحد معادل يک ليوان پخته از موارد ذکر شده است.
مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سيستم عصبی لازم است.
چگونه از گروه پروتئين استفاده کنيم؟
1- قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رويت آن را جدا کنيد و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زيادی است جدا کنيد.
2- حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنيد.
3- در مصرف مغز، زبان، امعاء و احشاء ( به علت دارا بودن چربی، و کلسترول بالا) افراط نکنيد.
4- برای طبخ گوشت های يخ زده به صورت آب پز، بايد آن را بلافاصله بپزيد و اگر بخواهيد به صورت کباب شده يا بصورت های ديگر استفاده کنيد، برای خارج کردن گوشت از حالت يخ زده بايد آن را 24 ساعت در يخچال قرارداده و بعد طبخ نمايد.
5- بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفيد (مرغ و ماهی) استفاده کنيد.
6- برای بزرگسالان، مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زياد به حداکثر 3 عدد در هفته محدود شود.
7- مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتئين زياد، توصيه می شود.
8- انواع مغزها ( گردو، فندوق، بادام و ...) ميان وعده های مناسبي برای تامين پروتئين گیاهی، انرژی و برخي مواد مغذی هستند. به شرط اين که بوداده نباشند و اگر هم باشند، دارای نمک کمتری باشند.
گروه نان و غلات:
اين گروه شامل موادی مانند انواع نان ، گندم و جو با مالت برنج ، جوانه گندم يا حليم برنج فرنی ، ماکارونی ، رشته ، اسپاگتی ، بيسکويت ، نان ذرت می باشد.
مواد مغذی مهم : ويتامين های B (تيامين) – B2 (ريبوفلاوين) – B3 (نياسين) آهن ، روی و مقداری پروتئين.
واحد اندازه گيری : 1 برش 3 گرمی از انواع نان ، نصف ليوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده.
مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه می شود. اين گروه برای تامين انرژی ، رشد و سلامت سيستم عصبی لازم است.
چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنيم؟
1- حتی الامکان برنج را بصورت کته مصرف کنيد.
2- سعی کنيد بيشتر از نان های حاوی سبوس (مثل: نان جو، سنگک) استفاده کنيد.
3- برای کامل کردن پروتئين گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنيد ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهايی از اين قبيل).
4- نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقاديری از منيزيم، روی و فيبر را تامين مي کنند. بنابراين بيماران بايد به انتخاب فرآورده های دانه کامل تر ترغيب شوند.
گروه ميوه ها و سبزيجات
اين گروه شامل:
الف : سبزيجات و ميوه های غنی از ويتامين (ث): سبزيهايی برگی، کلم پيچ، گل کلم، شاهی و ساير سبزيها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و ميوه هايی مانند مرکبات و توت فرنگی.
ب : سبزيهايی سبز تيره : (که منبع عالي ويتامين هستند) ، کلم ، سبزيهای برگدار، برگ چغندر، ترب ، خردل ، کاهو و اسفناج .
ساير سبزيجات و ميوه ها شامل سبزی و ميوه های زرد رنگ هستند که تامين کنند مقادير قابل توجهی ويتامين ََُA می باشند.
سبزی ها: انواع لوبيا سبز ، جوانه لوبيا ، چغندر قند ، هويج ، کرفس ، گل کلم ، ذرت ، خيار، بادمجان، کاهو، قارچ ، پياز ، نخود ، سيب زمينی ، انواع ترب و تربچه و کدو.
مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تيره محتوی ويتامين C، فولاسين، ويتامين های B2 , B6 , E , A ، آهن و منيزيم ساير سبزی ها و ميوه های زرد رنگ ويتامين A ، ويتامين های گروه B ، ويتامين E ، منيزيوم ، روی ، و فيبر.
واحد اندازه گيری : يک عدد ميوه متوسط ، يک عدد سيب ، پرتقال ، هلو ، يا يک دوم طالبی کوچک ، يا نصف ليوان گيلاس يا حبه انگور يا 3 عدد ميوه زرد آلو يا نصف ليوان آب ميوه 120 سی سی يا يک ليوان سبزی برگی شکل مثل کاهو و اسفناج يا نصف ليوان سبزی پخته يا نصف ليوان از ساير سبزی های خام خرد شده يا يک عدد سيب زمينی متوسط .
مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه می شود. اين گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترميم زخم ها ، ديد در تاريکی و سلامت پوست ضروری است.
در بررسی فیزیک یک ورزشکار داور باید با استفاده از یک روش متداول بتواند به شناخت جامعی از فیزیک ورزشکار دست یابد . به هنگام ارزیابی فیگورهای اجباری داور ابتدا باید گروه های عضلانی اصلی را در نظر بگیرد. سپس به بررسی فیزیک کلی ورزشکار بپردازد و این مرحله را با ارزیابی قسمتهای مختلف بدن شامل گروه های عضلانی بالا تنه ، حجم عضلات ، توازن عضلانی ( بالانس فیزیکی ) ، تراکم عضلانی و ظاهر آن شروع می نماید . ارزیابی قسمتهای بدن از بالا به پایین باید از ناحیه سرآغاز سپس گردن ، شانه ها ، عضلات سینه ، کلیه عضلات دست ، قسمت فوقانی عضلات سینه ، اتصال ناحیه شانه و سینه ، عضلات شکم ،مچ دست ، ران و به ساق پا ختم گردد . به همین روش برای قسمت های پشت بدن شامل عضلات تراپز ، گرد پشتی ، تحت خاری ، عضلات صاف کنندۀ ستون فقرات ، گلات ، گروه عضلات دوسر پشت ران ، ساق پا و خود پا عمل میگردد. بررسی کلی و موشکافانه باید در هنگام انجام رقابت صورت پذیرد که این کار داوران را قادر می سازد تا شکل و حجم عضلات را به خوبی مقایسه نمایند و میزان رشد متعادل ورزشکار را بررسی نمایند . در بررسی فیگورهای اجباری باید از توجه افراطی به آنها خودداری گردد ، زیرا این امر داوران را قادر می سازد تا میزان برتری یک ورزشکار از لحاظ حجم عضله و توازن عضلانی نسبت به سایر ورزشکاران را تعیین نماید .
فیگورهای اجباری مردان
1. جفت بازو از روبرو
در مقابل داوران بایستید به گونه ای که پاها در یک خط باشد و کمی از هم فاصله داشته باشند ، دو دست را تا سرشانه های خود بلند کرده و آنها را از آرنج خم نمایید . دستها باید به سمت پایین مشت گردند بگونه ای که باعث انقباض عضلات جلوبازو و ساعد گردد ، چراکه این گروه از عضلات در ارزیابی این فیگور نقش بسیار مهم و حیاتی ایفا می کنند ، بعلاوه سعی کنید تا جای ممکن ، در هنگام بررسی بدنی کلی توسط داور ، عضلات بیشتری را منقبض نمایید .
داور ابتدا باید عضلات جلوبازو را بررسی کند و رشد بیشینه آنها را در نظر بگیرد و در این بررسی نباید قسمتهای عقب و جلوی عضلات جلوبازو خط دار باشد و سپس به بررسی رشد عضلات ساعد - عضلات سینه - دلتوئید - و عضلات رابط بین سینه و سرشانه - عضلات شکمی - ران و ساق پا بپردازد.
داور باید همچنین حجم و شکل عضله و تعادل کلی ورزشکار را نیز در نظر بگیرد.
2. زیربغل از روبرو
در حالت ایستاده در مقابل داوران ، پاهای خود را کمی از هم باز کنید ، در این وضعیت دستهای خود را در حالت باز یا گره کرده روی کمر یا عضلات مورب شکم قرار داده و عضلات زیربغل را نمایش دهید ، همزمان باید سعی کنید تا جای ممکن عضلات قسمت جلوی بدن را منقبض نمائید .
برجسته کردن فیگور تنه به منظور نشان دادن قسمت داخلی عضلات چهار سر ران اکیدا ممنوع می باشد .
داور باید ابتدا ببیند که ورزشکار می تواند به خوبی کشش عضلات زیر بغل را به نمایش بگذارد و در نتیجه بدن خود را به شکل در آورد سپس به بررسی ورزشکار از سر تا نوک انگشتان پا می پردازد . برای این منظور ابتدا فیزیک عمومی فرد را بررسی می کند و سپس با دقت به مشاهده جزئیات مختلف گروه های عضلانی می پردازد.
3. قفسه سینه و بازو از پهلو ورزشکار هر طرف از بدن خود را بدلخواه برای بهتر نشان دادن دست می تواند انتخاب کند . او می تواند با سمت چپ یا راستش در مقابل داور بایستد و دستش را با زاویه قائمه در نزدیک داوران خم کند به گونه ای که یکی از دستها مشت شده و دست دیگر مچ دست مشت شده را بگیرد . پائی که نزدیک داوران است باید از زانو خم شود و فرد با نوک انگشت پا بایستد . سپس ورزشکار سینه خود را فراخ کرده و با فشار دست خم شده به سمت بالا ماهیچه دو سر را تا جای ممکن منقبض می نماید . سپس عضلات ران بویژه گروه عضلات دو سر را منقبض کرده و با فشار بر روی نوک پنجه عضلات منقبض شده ساق پا را نمایش میدهد
داور باید توجه خاص نسبت به عضلات سینه و انحناء قفسه سینه ، عضلات دو سر ران و ساق پا داشته باشد و سپس به بررسی کلی ورزشکار بپردازد . در این فیگور داور می تواند به بررسی عضلات ران و ساق پا پرداخته و آنها را دسته بندی کند که این امر سبب می گردد تا امتیازدهی به ورزشکار با دقت بیشتری صورت بگیرد .
4. جفت بازو از پشت در حالیکه پشتتان به سمت داوران است ، بایستید . دستها و مچهای خود را خم کرده و یک پای خود را عقب گذاشته و آن را بر روی پنجه پا قرار دهید . سپس عضلات دست و شانه و ران ، قسمت پائینی کمر و عضلات ساق پا را منقبض نمائید .
داور ابتدا باید به بررسی عضلات دست بپردازد و سپس فیزیک ورزشکار را از سر تا نوک پا بررسی نماید در این فیگور گروههای عضلانی زیادی هستند که باید مورد بررسی قرار بگیرند که شامل عضلات گردن و دلتوئید ، عضله دو سر ، عضله سه سر ، عضلات ساعد ، تراپوزیوس ( عضله کول ) ، عضلات ستون فقرات ، عضلات راست کننده ستون فقرات ، عضلات دو سر ران ، ساق پا ، عضلات گرد پشتی می شوند . این فیگور معمولا بیشتر از سایر فیگورها داوران را در ارزیابی کیفی حجم عضله ای ورزشکاران و تعادل آنها یاری می کند .
5. زیر بغل از پشت پشت به داور بایستید و دستهای خود را روی کمر قرار دهید. دستها را از ناحیه آرنج کمی خم کنید ، یک پای خود را عقب کشیده و بر روی پنجه پا بایستید . سپس عضله زیر بغل خود را منقبض کرده و انقباض ساق پای خود را با فشار دادن پنجه های پا نمایش دهید . سعی کنید با نمایش ساق پای مخالف به داور در ارزیابی هر دو ساق پا کمک کنید . برجسته کردن فیگور تنه برای نمایش عضلات ناحیه باسن اکیداَ ممنوع می باشد .
داور باید کشش عضلات زیر بغل را به دقت بررسی کند و همچنین با بررسی حجم عضلانی ، ارزیابی کلی ورزشکار را به اتمام برساند.
6. پشت بازو از پهلو ورزشکار هر طرف از بدن خود را به دلخواه برای بهتر نشان دادن بازو می تواند انتخاب کند . او می تواند با سمت چپ یا راستش در مقابل داوران بایستد و هر دو دستش را پشت سرش قرار دهد به گونه ای که انگشتان خود را در هم حلقه کرده و با یک دست مچ دست دیگر را بگیرد . پایی که در روبروی داوران قرار دارد باید از ناحیه زانو خم گردد و پای دیگر بطور کشیده بر روی زمین قرار بگیرد . او باید با اعمال فشار بر روی دست جلویی سبب انقباض عضلات سه سر گردد . همچنین باید سینه خود را بالا برده و عضلات شکم ، ران و ساق پا را منقبض نماید .
داور باید ابتدا به بررسی عضلات سه سر پشت بازو بپردازد و سپس فیزیک ورزشکار را از سر تا پا مورد ارزیابی قرار دهد . در این فیگور بهتر است داور عضلات ساق و ران را به ترتیب بررسی کند تا بتواند امتیاز دقیق تری برای ورزشکار در نظر بگیرد .
7. فیگور شکم و ران ورزشکار با ایستادن در مقابل داوران هر دو دستش را پشت سر قرار داده و یک پای خود را جلو می گذارد. سپس عضلات شکم خود را منقبض می نماید . در همین زمان او باید عضلات پای جلویی خود را منقبض نماید .
داور سپس به بررسی عضلات شکم و ران پرداخته و با بررسی کلی ورزشکار ارزیابی خود را خاتمه می دهد .